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如何选择食用油更健康
2022-09-19

英国《每日电讯报》近日报道,英国科学家称,用玉米油或葵花籽油等植物油加热做饭时,会产生大量醛类化合物,可能导致癌症、心脏疾病以及痴呆等多种病症。科学家推荐使用橄榄油、椰子油、黄油甚至猪油替代普通植物油。此外,牛津大学的神经学科教授斯坦还通过研究发现,吃太多玉米油或者葵花籽油,产生的Ω-6脂肪酸会取代大脑中的Ω-3脂肪酸,致使后者含量显著降低,可能导致心理健康疾病或失语症等。超市里食用油琳琅满目,大多都来自植物,该如何选择,才能给家人做出健康美食呢?

1.人体需要多种脂肪酸

人类为什么需要食用油?脂肪是人体的重要组成成分,一个健康成人体重的14%~19%是脂肪组织,它保护着我们身体的所有脏器,皮下脂肪组织能维持体温恒定。脂类还是构成大脑、神经系统的主要成分,并和人类和生育能力有重要关系,脂溶性维生素A 、D、K、E的吸收利用也离不开脂肪。按饱和度划分,脂肪酸分为饱和与不饱和两大类,其中不饱和脂肪酸再按不饱和程度分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。

我们饮食的脂肪来源多种多样,坚果和植物油富含Ω-6系多不饱和脂肪酸,而鱼类中Ω-3系多不饱和脂肪酸含量较多,动物性脂肪如牛油、奶油和猪油含饱和脂肪酸较多。

Ω-6系多不饱和脂肪酸以亚油酸为代表,Ω-3系多不饱和脂肪酸以亚麻酸为代表,均属于必须从食物中提供的必需脂肪酸。亚麻酸在体内可以衍生出二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),是婴儿视力和大脑发育不可缺少的,长期缺乏对调节注意力和认知能力有不良影响。同时这两种脂肪酸在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用,对心血管疾病有良好的防治效果。

2.猪油黄油不能常用

大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、橄榄油等,由于脂肪酸构成不同,又各具营养特点。橄榄油、茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高,玉米油、葵花籽油则富含亚油酸。大豆油则富含两种必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸。这两种必需脂肪酸具有降低血脂、胆固醇及促进孕期胎儿大脑的生长发育的作用。此外,菜籽油,尤其是低芥酸菜籽油也富含单不饱和脂肪酸及亚油酸,还含有一定量的α-亚麻酸。大豆油、葵花籽油、玉米油等含大量亚油酸,亚油酸不耐热,不适合做冒油烟的炒菜,到冒油烟的温度(将近200℃甚至更高)会发生氧化聚合,分解出有毒物质。

“部分植物油中的多不饱和脂肪酸容易氧化,生成过氧化酯质,这种物质能引起脑血栓和心肌梗死等疾病,所以富含多不饱和脂肪酸的大豆油、葵花籽油、玉米油等不要用来进行高温煎炸。”黄瑜芳副主任医师介绍,如果要进行高温煎炸时,选择猪油、牛油等动物油,或是富含饱和脂肪酸的棕榈油会更好,这类油稳定性好,高温下产生的有害物质较少。

但这也不代表用猪油会更健康。专家认为,猪油黄油不能常用,因其含饱和脂肪太多。“膳食饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明,血脂水平升高,特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素,而膳食中饱和脂肪酸是血清胆固醇升高的主要脂肪酸。”高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。不过,医生也建议,因饱和脂肪酸不易被氧化产生有害氧化物、过氧化物等,人体不应完全排除饱和脂肪酸的摄入。

3.经常更换食用油更健康

据介绍,世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪的供能比为20%—30%,不宜超过30%,其中饱和脂肪酸提供的能量应低于总能量的10%。大多数学者建议Ω-6与Ω-3脂肪酸摄入比为4~6:1,对保持身体健康较适宜。

《中国居民膳食指南》中建议的是每人每日25g—30g的食用油,也就是两三白瓷勺的量。合理选择有利于健康的烹调方法,是减少烹调油的首选方法,建议以蒸、煮、炖、焖、熘、拌、急火快炒为主。

猪油虽然较稳定,较适合高温煎炸,但这种高温煎炸的烹调方式本身就不被提倡,且猪油含饱和脂肪酸和胆固醇较多,对于已患高血脂、脂肪肝的人来说不建议选择。豆油、葵花籽油、玉米油等含大量亚油酸,亚油酸不耐热,不适合做冒油烟的炒菜,到冒油烟的温度会发生氧化聚合,分解出有毒物质,但并非这些油就不能吃了,只要在日常做菜时,尽量降低烹调温度,避免冒出油烟,是没有危害的。单一油种的脂肪酸构成不同,营养特点也不同,因此建议经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。

而针对英国科学家的研究,有科普文章表示,部分植物油虽然不耐高温烹调,但专家在试验时是将油品加热了30分钟再测试醛类浓度,这和英国人民的饮食习惯有关,他们用大量植物油最主要就是用来油炸,要知道“炸鱼薯条”是英国地道美食,油锅长时间的高温自然会催生很多醛类物质。英国专家反对的是用葵花籽油、玉米油、大豆油等长时间高温烹调,但对我国人民来说,油炸本来就不是主流烹调方式,倒也不必过于担心有毒物质的问题。